Нещодавно кето -дієта набула популярності - дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим споживанням жиру. Усі обіцяють чудотворне перетворення тіла в машину в спалює жир. Багато зірок пишуть в Instagram, як вони схудли на цій диво -дієті.
Що це? Давайте розберемося. Тут ви знайдете все необхідне з цієї теми.
Що таке кето -дієта?
Кето -дієта - це спосіб харчування з помірним споживанням білка та збільшенням споживання жиру. Це дозволяє організму перейти в стан кетозу, в якому печінка починає виробляти кетони, спеціальні органічні речовини, які використовуються організмом як енергія, замість глюкози.
Сенс дієти полягає в тому, щоб зменшити споживання вуглеводів до певного рівня, зменшити вміст цукру та інсуліну в крові. Низький цукор значно знижує ризик виникнення діабету, онкології, жирового гепатозу та усуває всі запальні процеси в організмі.
Що таке "кетоз"
Що таке Кето? Кето - це зниження від кетозу, що є результатом дотримання стандартної дієти кето.
Кетоз - це природний стан організму, в якому енергія береться не з глюкози, а з оброблених жирів, кетонів. Кето -дієта стала широко розповсюдженою в медицині, де вона використовується для лікування епілепсії та раку і показує дуже хороші результати. На державному рівні дієти з високим вмістом жиру вони мають велику підтримку у Швеції.
Ця умова також може бути досягнута через кілька днів загального голодування, але в цьому випадку він не нестабільний і не триває довго. Ось чому іноді для дієти для початківців рекомендується доповнити його інтервальним голодуванням для більшого впливу схуднення.
Як увійти в кетоз
Щоб отримати дієту, потрібно ввести організм у стабільний стан кетозу. Як досягти цього і що відбувається:
- Ми повністю виключаємо споживання будь -яких вуглеводів: хліб, солодощі, випічка, крохмалисті овочі, фрукти тощо.
- Тіло витрачає всі запаси глюкози і починає шукати альтернативне джерело енергії - жир (наприклад, будь -яка олія, сало, бекон тощо)
- Тим часом за відсутності глюкози організм починає спалювати жир і виробляє кетони, які можуть використовуватися майже всі клітини тіла як джерело енергії.
- Як тільки рівень кетонів у крові піднімається до певного рівня (більше 0,5 ммоль/л), ви потрапляєте в стан кетозу.
- У такому стані ви починаєте швидко схуднути, спалюючи власні жирові запаси та дотримуючись кето -дієти, цей стан стабілізується.
Виникає питання, скільки можна споживати вуглеводи, щоб залишитися в кетозі? Традиційна кето -дієта в оригінальній медичній версії, створена для людей з епілепсією, рекомендує отримувати близько 75% калорій з жирових джерел, 5% вуглеводів і 20% з білка. Виявляється близько 20 г. Вуглеводи на день, за винятком клітковини.
Сучасні рекомендації експертів з дієти Keto зараз становлять близько 30-50 гр. Вуглеводи на день.
Чому кетодит безпечний?
По -перше, це найбільш природний спосіб для людини. Десять тисяч років тому наші попередники їли головним чином тому, що вони потрапили на полювання і були атлетичними, швидкими та енергійними. Наша генетика та структура тіла з тих пір не змінилися. Що змінилося? Кілька тисяч років тому з’явилося сільське господарство, а до дієти додали вуглеводи, інакше споживання величезної кількості цукру, яке зараз є, утворилося лише 50-60 років тому. Чому вони жили в середньому менше, ніж ми? В основному це пов'язано з медициною та гігієною.
По -друге, ця дієта прийшла з медицини, де вона використовується для контролю симптомів епілепсії, онкології, діабету та інших захворювань.
По-третє, немає жодного дослідження, яке б виявило шкоду від правильного кето-дієта. Усі проблеми з збільшенням споживання жиру пов'язані зі споживанням нерегулярних жирів та збільшенням споживання вуглеводів.
Навіщо потрібна кето -дієта
Суперечки про такі дієти не вщухали десятиліттями і досі тривають.
Свого часу було популярне помилкове уявлення про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та вмістом високого жиру збільшують рівень холестерину та викликають серцево -судинні захворювання. Але на даний момент це вже було спростовано дуже великою кількістю досліджень, і переваги цих дієт були доведені. Вони не тільки легко допомагають схуднути, але й мають інший позитивний вплив на організм.
Ось 10 перевірених переваг для здоров'я кето -дієт.
Кето -дієта Зниження апетиту
Будь -яка дієта посилює голод, і це, як правило, головна проблема будь -якої дієти та основної причини, чому багато людей відчувають себе нещасними і в кінцевому підсумку відмовляються. Напевно, аварія полягає в тому, що слово дієта (дієта) починається зі слова (померти) - померти. Однак використання продуктів з невеликим вмістом вуглеводів призводить до автоматичного зниження апетиту.
Дослідження сходяться в одному - зі зменшенням споживання вуглеводів та збільшенням споживання жиру та білка, загальна кількість з'їдених калорій зменшується.
Кето -дієта призводить до великої схуднення
Зменшення споживання вуглеводів є одним із найпростіших і найефективніших способів схуднути. Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, схудають швидше, ніж люди, які дотримуються безжиттєвої дієти, навіть із сильними обмежуючими калоріями.
Одне дослідження серед дорослих з ожирінням показало, що така дієта є особливо ефективною протягом шести місяців порівняно зі звичайною дієтою для схуднення. Після цього різниця у схудненні між дієтами була незначною.
Перш за все, жир з листя живота (жир живота)
Жир можна осідати в різних місцях. Місце накопичення жиру визначає, як це впливає на наше здоров'я. Існує два види жирових відкладень: підшкірний жир, який знаходиться під шкірою, і вісцеральний жир, який накопичується в черевній порожнині і є типовим для більшості чоловіків із зайвою вагою. Вісцеральний жир обертає внутрішні органи і погіршує їх роботу.
Надлишок вісцерального жиру статистично пов'язаний із посиленим запаленням та розвитком діабету 2 типу. Кето -дієта дуже ефективна для позбавлення жиру на шлунку.
Значне зниження рівня тригліцеридів
Тригліцериди - це молекули жиру, які циркулюють у крові. Добре відомо, що рівень тригліцеридів на натщ за шлунок є одним із ознак підвищеного ризику захворювань серця.
Основною причиною високого рівня тригліцеридів у людей, що ведуть сидячий спосіб життя, є споживання великої кількості вуглеводів, особливо простих сахарози та фруктози. Коли люди зменшують споживання вуглеводів, відбувається дуже різке зниження рівня тригліцеридів у крові.
Крім того, слід мати на увазі, що дієти з низьким вмістом жиру часто призводять до збільшення тригліцеридів.
Висить рівень "хорошого" холестерину HDLP
Ліпопротеїн високої щільності (ЛПВЩ) часто називають "хорошим" холестерином. Чим вищий рівень рівня ЛПВЩ порівняно з "бідним" ЛПНЩ, тим менший ризик серцевих захворювань. Один з найкращих способів збільшити «хороший» холестерин - це корисний жир, а дієта містить багато жиру.
Тому не дивно, що рівень ЛДП різко збільшується на здорові дієти з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, кето -дієтою), тоді як на звичайних дієтах рівень хорошого холестерину незначно збільшується.
Зниження рівня цукру в крові та інсуліну
Дієти з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, кето -дієтою) також можуть бути особливо корисними для людей з діабетом та резистентністю до інсуліну, з яких страждають мільйони людей у всьому світі. Дослідження доводять, що зниження вуглеводів різко знижує рівень цукру в крові та інсуліну.
Нормалізація артеріального тиску
Підвищений артеріальний тиск або гіпертонія є значним фактором ризику для багатьох захворювань, включаючи захворювання серця, інсульт та ниркову недостатність. Кето -дієта - це ефективний спосіб зниження артеріального тиску, що повинно зменшити ризик цих захворювань і допомогти вам довше жити.
Кето -дієта ефективна проти метаболічного синдрому
Метаболічний синдром - це стан, тісно пов'язаний з ризиком діабету та захворювань серця. Насправді метаболічний синдром - це набір симптомів, які включають:
Симптоми, що включають:
- Ожиріння живота
- Підвищений кров'яний тиск
- Збільшення цукру в крові натщесерце
- Високі тригліцериди
- Низький "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ
Кето -дієта неймовірно ефективна при лікуванні всіх п’яти цих симптомів.
Кето -дієта призводить до зниження рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ
Люди, які мають високий «бідний» ЛПНЩ (ліпопротеїн низької щільності), мають підвищений ризик загострення серцево -судинних захворювань через проблеми з прохідністю судин. Не менше, розмір частинок важливий. Невеликі частинки пов'язані з більш високим ризиком серцево -судинних захворювань, тоді як більші частинки пов'язані з меншим ризиком. Таким чином, зменшення споживання вуглеводів може значно зменшити ймовірність відбору проб із серцем та судинами.
Кето -дієта використовується в медицині для лікування деяких захворювань мозку
Ваш мозок потребує глюкози, тому що деякі його частини можуть отримувати від нього лише енергію. Ось чому ваша печінка виробляє глюкозу з білка, якщо не вистачає вуглеводів (глюконеогенезу).
Тим не менш, більша частина вашого мозку також може використовувати кетони для виробництва енергії. Вони утворюються під час голоду або значне обмеження споживання вуглеводів.
Коли мозок починає отримувати енергію з кетонів, це значно покращує його стан і дуже сприятливо впливає на багато процесів.
У популярній літературі про здорову дієту дуже мало розповідається про переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів, таким як кето -дієта. Ці дієти не тільки покращують ваш холестерин, артеріальний тиск та рівень цукру в крові, але й знижують апетит, допомагають зменшити вагу та зменшити тригліцериди.
Типи кето -дієт
- Класичний (медичний) - Це обчислюється таким чином, що 75 відсотків калорій надходять з джерел жиру, 5 відсотків вуглеводів та 20 відсотків білка. Зазвичай ми говоримо про 20 г. Вуглеводи на день, виключаючи волокно (нерозчинні вуглеводи).
- Сучасний не є такою суворою версією медичної версії дієти, починається з 30 грам вуглеводів на день, розрахунок білка проводиться з ваги людини, береться приблизно 0,7-1,1 г білка на 1 кг ваги.
- Спортивне подібне до попереднього варіанту, але через деякі труднощі в індикаторах потужності з мінімальним вмістом глікогену в тілі, це дозволяє інтенсивним спортом додати трохи вуглеводів під час силових вправ з виходом анаеробного порогу та підвищити рівень споживання білка.
- Вегетаріанська кето -дієта або веганська кето -дієта: Так, можливі обидва варіанти. Замість тваринних продуктів включено багато вегетаріанських та / або вегетаріанських продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Горіхи, насіння, фрукти та овочі, листяна зелень, здорові жири та продукти з кислими молоками-все це чудовий вибір для рослинного кето-дієта.
- Брудна кето -дієта - це спотворена версія дієти через бурхливий приплив зацікавлення в ній та появу великої кількості «експертів» в Інтернеті, яка, прочитавши кілька статей, розпочніть акаунт в Instagram і починає навчати людей, як дотримуватися дієти кето. У той же час, правильний розподіл KBJU навіть оголошується, але увага балансу раціону, насичення вітамінамії з мінералами, якість жиру тощо. Дозволено їсти що -небудь, тоді як споживання клітковини та овочів не приділяється жодній уваги. Це, звичайно, не може бути рекомендовано для використання, якщо ви вирішите дотримуватися цього - зробіть це на власній небезпеці та ризику, зважуючи всі ризики і намагайтеся максимально зменшити такі експерименти в часі.
- "Ледачий" Keto-Diet (ледачий кето). Цей варіант часто плутається з брудним кето, але вони дуже різні, оскільки "ледачий" означає просто не ретельно стежити за макроками жиру та білка та калорій. В принципі це можливо, але, але вам потрібно суворо стежити за споживанням вуглеводів, на початку не перевищує 30 грам вуглеводів на день. Іноді цей варіант може бути простішим для початківців, але вам потрібно розуміти, що наслідки такої дієти будуть набагато слабкішими.
- Чистий кето -це найповніша версія дієти. Насправді це варіант сучасної дієти, але з акцентом на рівновазі та різноманітності дієти. У сучасному кето дозволяється велика кількість добавок, мінералів та вітамінів, оскільки вважається, що дієту дуже важко збалансувати кето, у "чистої" версії дієти, яку вирішується, і всі необхідні вітаміни та мінерали взяті якомога більше з дієти.
Як почати кето дієту
Точне співвідношення рекомендованих макроелементів (або ваших «макросів») у вашому щоденному режимі (грам вуглеводів проти жиру проти білка) буде змінюватися залежно від ваших конкретних цілей та поточного стану здоров'я.
Ваш вік, стать, рівень активності та поточний склад тіла також можуть відігравати роль у визначенні вуглеводів порівняно з споживанням жиру.
Історично цілеспрямована дієта кетоту полягала в обмеженні споживання вуглеводів до 20-30 грам на день. "Чисті вуглеводи" - це кількість вуглеводів, що залишилися після вирахування дієтичних волокон. Оскільки клітковина не поглинається після їжі, більшість людей не враховують грам клітковини у своєму щоденному розподілі вуглеводів. Шановні слова, загальна кількість вуглеводів - це грам волокна = чисті вуглеводи. Саме такі вуглеводи нас цікавлять.
З "суворими" (стандартними) кето-червоними жирами зазвичай забезпечують від 70 до 80%від загального вмісту калорій, білок від 15 до 20%та вуглеводів-лише 5%. Тим не менш, більш «помірний» підхід до Кето-Дити також є хорошим варіантом для багатьох людей, які можуть забезпечити простіший перехід до їжі з дуже низьким вмістом вуглеводів та більшою гнучкістю.
Чому б не рахувати калорії?
Принадність дієти полягає в тому, що апетит знижується, і немає необхідності постійно вважати, що ви їсте.
Але! На Кето потрібно відстежувати інтерпретацію вуглеводів та білка. Якщо ви їх розберете, то організм може вийти з кетозу і повернутися до переробки вуглеводів для енергії.
Як обчислити кількість вуглеводів та білка? Найпростіший спосіб - використання калькулятора Keto.
Введіть свої параметри та отримайте повний обчислення KBZHU.
Важливим моментом, вага бажана вказати на таке, що вона відрізняється від поточного не більше 5-7 кг. Якщо ви важите 100 кг, і ви хочете 60 кг, то розрахунок потрібно зробити кілограмом на 90, не менше. Це дозволить організму плавно адаптуватися до нової дієти.
Як легко увійти до кетозу та дотримуватися кето -дієти
Не розібрайтеся з білка
Особливість дієти Кето від інших подібних дієт полягає в тому, що він містить помірну кількість білка, він не складає значної частини дієти, на відміну від жиру. Причина - з надлишком білка організм може перетворити його в глюкозу (глюконеогенез), тому якщо ви розібрали білок, то перехід організму до стану кетозу дуже складний. Це особливо важливо на початкових етапах дієти. Споживання білка повинно бути від 0,7 до 1,2 г. На один кілограм бажаної ваги.
Дотримуйтесь кількості споживаних вуглеводів, білка та жиру
Після обчислення кількості необхідних Бджу потрібно суворо дотримуватися цього. Основний метод, який я рекомендую, і який є найпростішим, -дотримуватися попередньо компенсаційної та обчисленої дієти.
Дотримуйтесь споживання достатньої кількості мінералів та вітамінів
Коли організм переходить до кетозу, всі запаси глікогену спалюються разом, з якою багато листя води, що призводить до порушення мінеральної балансу. Тому на кето -дієті, особливо на її початку, слід особливо ретельно стежити за достатнім споживанням магнію, калію та натрію. Це можна зробити або за допомогою харчових добавок, або за допомогою збалансованої дієти.
Пити воду
З щойно описаних причин, необхідно також пити достатню кількість води-2-2,5 літрів на день, це допомагає відновити рівновагу в організмі та уникнути багатьох труднощів у адаптації тіла до нового способу роботи.
Немає вуглеводів!
Ні "обманні", ні циклічні вуглеводні навантаження, про які можна так багато прочитати у новоспечених експертів. Будь -яке завантаження вуглеводів нанизає всі ваші зусилля і кидає вас на самий початок подорожі.
Кето -дієта (меню Keto)
Орієнтовне меню на тиждень:
- Понеділок
- Сніданок - яйця з беконом
- Обід - теплий салат з яловичиною
- Вечеря - печінка брокколі
- У вівторок
- Сніданок - Салат з смаженого сиру
- Обід - яловичина з квасолею
- Вечеря - гриби в сметанці
- Середа
- Сніданок - льон з рибою та сиром
- Обід - фарширований перець
- Вечеря - Кол. Вершкова капуста
- Четвер
- Сніданок - омлет з беконом
- Обід - риба з салатом
- Вечеря - курка з кольоровою капустою
- П’ятниця
- Сніданок - сир із сметаною
- Обід - смажена курка з салатом
- Вечеря - свинина з фалі
- Субота
- Сніданок -чіа пакет
- Обід - Фахітос (смажена свинина з цибулею та перцем)
- Вечеря - запіканка з кабачків, кол. Капуста та фарш
- Неділя
- Сніданок - млинці з кабачків
- Обід - млинці з кабачків
- Вечеря - фарширований перець
Як зрозуміти, що ви перебуваєте в кетозі
При правильному дотриманні кето дієта призводить до підвищення рівня кетонів у крові. Вони забезпечують перехід всього організму до енергії з нового джерела.
Такий перехід має різноманітні наслідки до загального стану, і є ознаки, які допомагають зрозуміти кетозу чи ні.
Ось 10 поширених ознак та симптомів кетозу
Сухий рот
На початку дієти з тіла виводиться багато води, і ви починаєте відчувати постійну спрагу і сухий рот, це зрозуміло, що ви робите все правильно.
Поява неприємного запаху з тіла і з рота
Однією з перших ознак, що перетворюється на кетоз, - це поява гострого запаху з тіла і з рота. З одного боку, це хороший знак того, що ви робите все правильно, з іншого боку, це може створити деякі проблеми в соціальному житті. Рішення - це просто чекати, випити більше води, використовувати дихальні освіжачі або полоскання.
Далеко сечовипускання
З тієї ж причини (інтенсивне виділення води) людина може відчувати часті сечовипускання.
Схуднення
Кето -дієта, поряд із звичайними дієтами з низькими вуглеводами, дуже ефективні для схуднення. Як показали десятки досліджень з зменшення ваги, коли ви перейдете на кето, ви, швидше за все, відчуєте як короткотерміну, так і тривалу схуднення ваги. Швидке втрата ваги може відбуватися протягом першого тижня, воно йде глікоген і вода. Після початкового швидкого схуднення внаслідок утримання води починається спалювання власних жирових запасів, зниження ваги трохи сповільнюється, але воно все ще проходить стабільно.
Збільшення вмісту кетонів у крові
Одним із відмінних ознак раціону Кето є зниження цукру в крові та збільшення кетонів. Під час дотримання дієти ви почнете спалювати жири та кетони як основні джерела палива. Найбільш надійним і точним методом вимірювання кетозу є вимірювання рівня кетонів у крові за допомогою глюкометра.
На думку деяких експертів з дієти Кето, харчовий кетоз визначається як кетони крові в межах від 0,5 до 3,0 ммоль/л. Вимірювання кетонів у вашій крові є найбільш точним методом тестування і використовується в більшості наукових досліджень. Однак основним недоліком є те, що для вибору крові з пальця потрібно невелика ін'єкція.
Збільшення кетонів дихання або сечі
Іншим методом вимірювання рівня кетонів у крові є дихання або аналізатор сечі. Існує спеціалізований пристрій для дихання, ви можете замовити його в Інтернеті, і є спеціальні смуги для вимірювання кетонів у сечі, але цей метод є найбільш ненадійним, хоча і найбільшим бюджетом.
Зниження апетиту та голоду
Багато людей відзначають зменшення апетиту на кето -дієту.
Збільшення енергетичного та уточнення свідомості (чіткість у голові)
Після початку дієти деякі люди мають «туман» у голові та слабкості, але це прояв явищ кето-адаптації, які трапляються з відсутністю води та мінералів. Але з тривалим дієтою багато людей мають стабільне збільшення енергійного та уточнення в голові.
Кілька ключових особливостей та симптомів можуть допомогти вам визначити, чи є у вас кетоз. Якщо вам потрібна більш точна оцінка, спостерігайте за рівнем кетонів у крові, сечі або диханні щотижня. Тим не менш, якщо худнути, насолоджуйтесь кето з дієтою і відчуваєш себе здоровішим, не потрібно повісити на рівні кетонів.
Хто протипоказаний в дієті Кето
Хто не може запустити кето-дієт, не звертаючись до лікаря:
- 1 тип діабету (тип 2, як узгоджено з лікарем)
- хвороба жовчного міхура (або без жовчного міхура)
- хвороби нирок
- хвороби печінки
- Хвороби підшлункової залози
- підвищений тиск (контроль тиску та регулювання дози)
- Люди з порушенням метаболізму
- Люди, які мають тенденцію утворювати камені в нирках (вам потрібна увага до зміни балансу рідини та солі)
Дієта не рекомендується:
- Люди з відсутністю ваги
- Діти до 18 років
- Люди після операції
- Вагітна або грудне вигодовування