Легкого способу, як схуднути на 10 кг за тиждень, не існує. Якщо, звичайно, не брати до уваги екстремальні і досить небезпечні варіанти, на кшталт хірургічних операцій, гельмінтів, снодійного і інших таблеток. Тому перед тим, як починати боротися із зайвою вагою, треба зважити всі можливі ризики.
Чому худнути небезпечно?
Якщо грунтуватися на стандартні здорові підходи до схуднення, то максимумом можна вважати втрату 1-3 кг за тиждень. При цьому йти буде дійсно жир, а м'язова маса нарощуватися.
Багато що залежить від стартового ваги. Так людина з надлишком жирових відкладень буде худнути швидше, адже організм буде намагатися позбутися від ваги, який йому заважає нормально функціонувати. «Худенька» втрачають вагу повільніше.
Відповідно, якщо поставити високу планку в 10 кг, то доведеться дотримуватися суворої дієти і істотно збільшити фізичні навантаження. Але таке, зовсім не дбайливе, ставлення до свого організму відгукнеться через неприємні симптоми:
- Організм втратить не тільки жир, але і запаси води, глюкози. Це основне паливо мозку. Тому на час дієти буде складно концентруватися на складні речі і багато думати. Так що на тиждень варто відмовитися від усіх важливих зустрічей і подій.
- Брак поживних речовин буде супроводжуватися пригніченим настроєм, дратівливістю, частими головними болями. Тому є високий шанс пересваритися з близькими.
- Шлунок теж будуть «лаятися» на погане харчування. Тому доведеться терпіти нудоту, печію, нетравлення.
- Можливі серйозні наслідки для нирок і серця через швидкої втрати рідини. Це буде проявлятися через аритмію, втрату свідомості, запалення сечостатевої системи.
Також треба врахувати, що відразу після суворої дієти не можна повертатися до звичного раціону. Це треба робити поступово, щоб остаточно не порушити роботу травної системи. Тому якщо важливою подією стає свято, наприклад, весілля, то треба не тільки швидко схуднути за тиждень на 10 кг, а й дати собі хоча б днів 5 на відновлення, щоб дійсно насолодитися торжеством.
Крім того, швидка втрата ваги повністю протипоказана деяким людям. В першу чергу це вагітні та мами. Те ж стосується підлітків і жінок в клімаксі і людей, які страждають від хронічних захворювань будь-якого характеру.
Як організувати фізичні навантаження?
За допомогою одного тільки спорту так різко схуднути неможливо. Вчені вже давно вирахували, що для розщеплення 1 кг жиру треба:
- пройти близько 150 км;
- бігати підтюпцем близько 15 годин;
- добу їхати на велосипеді;
- займатися аеробікою 30 год поспіль.
Все це практично нереально, особливо з огляду на термін в тиждень. Тому треба комбінувати виснажливі фізичні навантаження з дієтою. І навіть в цьому випадку без відповідної фізичної підготовки завдання виконати не вийде. Приблизний план тренувань може виглядати наступним чином:
- Вранці натщесерце - зарядка і пробіжка протягом 1 години.
- Після сніданку через 30 хвилин - кардіо-тренування на 1, 5 години. Це може бути, наприклад, еліпсоіда або велотренажер.
- Через півгодини після обіду - силове тренування на 1 годину.
- Увечері - ще 1, 5 години кардіо. Підійде що завгодно: аеробіка, біг на лижах, плавання.
- Перед сном - піша прогулянка 1, 5 години. Краще вибирати лісопаркові зони.
Конкретний набір вправ можна підбирати під свої переваги або звернутися до фітнес-тренера, щоб збалансувати навантаження.
Як вибрати дієту?
Основне завдання - створити штучний дефіцит калорій. Але при цьому треба думати не тільки про те, як за тиждень схуднути на 10 кілограм, але і як врятувати організм від повної знемоги. Тому в першу чергу треба налагодити питний режим. Не менш 2 л чистої води в день:
- активують метаболізм;
- зменшать в'язкість крові;
- виведуть токсини і продукти розпаду з організму;
- збережуть працездатність травного тракту, нирок, серця і мозку.
Далі треба вибрати дієту. Зараз їх дуже багато. Це і монодієти, та інтервальний голодування, і інші більш-менш популярні варіанти. Серед них треба підібрати найбільш підходящу для себе.
Щоб не помилитися, треба вибирати ту дієту, яка при мінімумі калорій (близько 500) містить високу кількість вітамінів і мікроелементів. В ідеалі це має бути комбінація:
- Білків для збереження м'язів. Підійдуть яєчні білки, пісне м'ясо і риба, знежирений сир.
- Складних вуглеводів, як заміни жиру у вигляді довгострокового "палива". Це гречка, рис, перлова і вівсяна крупи. Прості вуглеводи у вигляді овочів і фруктів не повинні перевищувати частки в 25%.
- Клітковини для стабільної роботи кишечника. Підійдуть будь-які коренеплоди. Але тільки не картопля. Все через крохмалю.
- Жирних кислот. Мінімальна кількість горіхів, авокадо, оливкова і льняне масло для заправки салатів підійдуть відмінно.
При цьому за стандартами дієтології доведеться відмовитися від копченого, смаженого, жирного і маринованого. Також треба забути про випічці і солодощах, спеціях. Це навіть стосується солі (вона затримує воду в організмі). Алкоголь і газовану воду пити теж не можна.
Як відсвяткувати успіх?
Припустимо, що всі поради, як схуднути за тиждень на 10 кіло, були дотримані. І навіть сили волі вистачило, щоб винести обмеження в їжі і пекельні тренування. Це треба відсвяткувати . . . продовженням дієти.
Ні в якому разі не можна відразу після завершення тижні відмовлятися ні від тренувань, ні від режиму харчування. Фізичні навантаження треба скорочувати поступово, заодно збільшуючи норму споживаних калорій. Це означає, що щотижня можна «посилювати раціон» приблизно на 50-100 калорій.
Тільки таким чином можна гарантувати, що вага не повернеться. Крім того, обжерливість після жорсткої дієти - це відмінний спосіб прописатися в гастроентерологічному відділенні лікарні. Так що краще заздалегідь підготуватися морально до того, що різке схуднення зажадає зміни способу життя мінімум на пару місяців.