Як прибрати низ живота - питання, яке залишається актуальним навіть для самих просунутих любительок спорту.
Через особливості людського статури ця зона часто залишається незадіяною під час інтенсивних навантажень. Однак позбутися від жиру можна навіть в домашніх умовах: головне, знати, як правильно харчуватися і тренуватися. Ми зібрали для жінок найактуальніші рекомендації, які допоможуть швидко і ефективно усунути зайвий обсяг в області проблемної зони.
Чому жир накопичується внизу живота
В першу чергу це обумовлено особливостями людського організму і століттями еволюції. Колись запаси жиру були необхідні для виживання в суворих природних умовах. В рамках сучасного розвитку суспільства жир вже не виконує такої важливої функції, але наш древній мозок продовжує накопичувати запаси на «чорний день».
Це цікаво: для жінок характерно скупчення підшкірного жиру, в той час як у чоловіків він відкладається в вісцеральних областях. При цьому величезну роль у виробленні жирових відкладень грають естрогени: в період менопаузи і після неї, коли відбувається гормональна перебудова жіночого організму, можна помітити збільшення об'єму талії і стегон.
Крім того, сучасний спосіб життя часто пов'язаний з сидячою роботою, нездоровим харчуванням і регулярними стресами. Все це сприяє неправильного розподілу підшкірного жиру і утворення виражених відкладень внизу живота.
Організація правильного харчування
Щоб спалити жир, в першу чергу варто потурбуватися питаннями зміни раціону на більш здоровий. При цьому зовсім не обов'язково сідати на сувору дієту: більш того, більшість таких способів схуднення негативно позначаються на здоров'ї. До того ж, після того, як ви повернетеся до звичайного раціону, повернуться і обсяги. Тому для того, щоб прибрати жир внизу живота з максимальною ефективністю, необхідно налагодити харчування. В першу чергу - виключити з меню трансжири і вільні цукру. Це означає, що від фастфуду, покупних солодощів і снеків варто відмовитися. Також з раціону повинні зникнути солодка газована вода і пакетовані соки. Їх з успіхом можна замінити свіжими фруктами і ягодами, домашніми компотами і відварами. При швидкому схудненні потрібно дотримуватися двох найважливіших правил.
- Раціон.Включіть в звичайне меню більше білка. Це можуть бути нежирне м'ясо і риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, соя, бобові і горіхи. Якщо ви не хочете витрачати багато часу на приготування смачної і корисної їжі, зверніть увагу на протеїнові коктейлі. Один стакан такого продукту замінює повноцінний прийом їжі, забезпечуючи довгий відчуття ситості. У комплексі з фізичними навантаженнями протеїнові коктейлі допомагають швидше позбутися зайвого жиру і ефективно опрацювати м'язи. Крім того, цей продукт додатково збагачений вітамінно-мінеральним комплексом з 23 елементів, необхідних людському організму. Це відмінна альтернатива жорстких дієт з дефіцитом калорій: ви не будете страждати від голоду і нестачі поживних речовин, а при правильному графіку навантажень можете швидше позбутися від жиру внизу живота.
- Режим.Для ефективного схуднення дієтологи рекомендують дотримуватися графіка харчування. Потрібно намагатися їсти приблизно в один і той же час, а перерва між основним прийомом їжі і перекусів не повинен перевищувати трьох годин. Це дозволить запобігти постійне відчуття голоду і не переїдати під час вечері. До речі, рада «не їсти після шести» актуальний тільки для тих, хто лягає спати о дев'ятій вечора. В інших випадках останній прийом їжі повинен відбутися за три години до сну: так ви не ляжете спати на голодний шлунок, але більшість поживних речовин уже засвоїться. Тим, хто звик переїдати на ніч, рекомендується замінити звичайну вечерю на протеїновий коктейль. Одна порція коктейлю містить багато чистого протеїну і комплекс мікроелементів, а також L-триптофан, який допомагає нормалізувати сон.
При необхідності можна звернутися до Клубу здорового способу життя. Консультант по правильному харчуванню надасть перевірену інформацію, оптимізує і персонализирует програму, надасть підтримку. Також фахівець буде проводити необхідні вимірювання і фіксувати результати, щоб подивитися динаміку. Таким чином стежити за фігурою в дружній і теплій атмосфері буде набагато приємніше.
Ефективні фізичні навантаження
Зменшити обсяги талії і позбутися від живота допоможуть кардионагрузки. Для дівчат вони не обмежуються бігом: ви легко зможете підібрати оптимальний вид тренування:
- плавання та аквааеробіка;
- танці;
- йога і пілатес;
- бодіфлекс;
- Хула хуп.
Будь-яка обрана навантаження допоможе скоректувати фігуру не тільки в певному місці. Вже через кілька тижнів активних занять ви помітите зменшення об'єму талії і стегон, а також зниження ваги. Для того щоб домогтися швидкого ефекту, приділяйте кардионагрузки хоча б по двадцять хвилин в день. А в якості додаткового тренування візьміть за правило підніматися і спускатися пішки по сходах. До речі, вечірня прогулянка в комфортному темпі не тільки допоможе позбутися від живота, але також знизить рівень стресу і подарує спокійний здоровий сон.
дихальні вправи
Щоб швидко і ефективно схуднути, виконуйте вправу «вакуум». Це асана йоги, спрямована на поліпшення перистальтики і нормалізацію роботи шлунково-кишкового тракту. Однак крім такого ефекту вона має масу інших переваг, у тому числі допомагає пропрацювати всі м'язи черевного преса, швидше позбавляє від опуклого живота і зміцнює корсет. Для виконання вправи:
- Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах, витягніть руки уздовж тулуба і максимально розслабтеся. Починайте повільно дихати діафрагмою.
- Плавно видихніть, намагаючись випустити все повітря з легенів. Після видиху втягніть живіт, намагаючись максимально притиснути його до хребта. Зафіксуйте положення на 10-15 секунд.
- Повільно починайте вдихати, відпускаючи напружені м'язи.
Топ вправ для плоского живота
Для вираженого ефекту занять потрібно приділяти хоча б три дні на тиждень, і тоді швидкі результати не змусять себе чекати. Які вправи можна виконувати, щоб опрацювати м'язи живота і позбутися від надлишків жиру в цій області?
Підйом витягнутих ніг.Один з найбільш ефективних варіантів опрацювання черевного преса і стегон, який допомагає досягти вираженого результату в максимально стислі терміни. Для виконання вправи лягайте на підлогу, витягнувши руки вздовж тіла. Ноги повинні бути прямими. Починайте піднімати їх вгору, стиснувши разом і максимально напружуючи м'язи преса. В результаті ноги повинні опинитися під кутом 90 градусів до тіла. На кілька секунд завмріть у верхній точці, потім повільно опускайтеся в вихідну позицію. Повторюйте 15 разів, по 4 підходи. Згодом кількість підйомів можна буде збільшити, а ноги не опускати на підлогу, залишаючи їх в 10-20 см над ним.
Велосипед.Щодо проста вправа, яке допомагає позбутися від жиру в області живота, сідниць і стегон. Крім того, воно відмінно підвищує витривалість. Для виконання вправи лягайте на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Ноги підніміть, щоб стегна утворювали прямий кут з корпусом. Зігніть коліна і починайте по черзі випрямляти їх, немов ви крутите педалі велосипеда. Слідкуйте за тим, щоб спина не відривалася від підлоги, а прес залишався напруженим. Виконуйте вправу 2-3 хвилини, поки не відчуєте втому.
Скручування. Один з найефективніших способів швидше позбутися від жиру внизу живота, а також домогтися тонкої талії і красивого рельєфу м'язів. Для виконання вправи лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Руки закладіть за голову або схрестіть на грудях. Починайте піднімати верхню частину корпусу, по черзі відхиляючись вправо і вліво. Повторюйте по 15 разів на кожну сторону, по 4 підходи.
Це важливо! Всі вправи виконуйте тільки після розминки: це попередить можливі травми, а також наситить кров киснем, підвищуючи ефективність тренування.
альтернативні методи
Додаткову допомогу в схудненні можуть надати альтернативні методики, спрямовані на боротьбу із зайвою вагою і недосконалостями шкіри.
Масаж.Лімфодренажний або антицелюлітний, він допомагає запустити мікроциркуляцію крові і лімфи, нормалізує обмінні процеси. Найкраще звернутися до професіоналів, але при бажанні такий масаж можна виконувати самостійно. Робіть його хоча б три рази в тиждень, щоб поліпшити стан шкіри і швидше позбутися від жиру в проблемній зоні.
Спа процедури.Ще один спосіб поліпшити кровообіг і прискорити розщеплення жирових клітин. Найкраще працюють обгортання: вони тонізують шкіру, покращують її стан і допомагають в схудненні.
Скрабірованіе.Вплив отшелушивающих частинок не тільки омолоджує шкіру, але і живить її. Крім того, скраб допомагає прискорити кровотік в оброблюваної зоні, а це призводить до швидкого розщеплення жирів. Для максимального ефекту рекомендується використовувати засоби з натуральними інгредієнтами: наприклад, ягідний скраб для миттєвого відновлення шкіри.
додаткові рекомендації
Ефективність схуднення залежить від багатьох факторів. Зокрема, від сну і рівня стресу. Щоб швидше позбутися від жиру в проблемній зоні, не забувайте про режим дня. Спати потрібно не менше восьми годин на день, в добре провітрюваному приміщенні, уникаючи переїдання на ніч. Сон - найкращий друг красивої фігури. Так що, якщо ви хочете швидше схуднути, не забувайте про комплексний підхід. Їжте більше білка і клітковини, регулярно займайтеся спортом, гуляйте на свіжому повітрі і спите. Вже через кілька тижнів ви помітите позитивні зміни не лише у постаті, а й в загальному стані організму.