М'язи в животі та сторонах належать до м’язів, що утворюють корсет. Тому їхня робота передбачає багато взаємопов'язаних м’язів, які розташовані догори дном і протягуються через сідниці в передній частині та всередині стегон.
Зробіть деякі зміни у спосіб життя та виконувати вправи для схуднення живота та боків вдома, щоб отримати фігуру своєї мрії.
Стратегія втрати ваги живота та боків
Жир на шлунку виглядає естетично потворно. Більше того, він може впливати на ваше здоров'я загалом, якщо ви не стримуєте його зростання.
Сидячий спосіб життя - одна з головних причин появи живота. Відсутність регулярних вправ та низьких фізичних навантажень у поєднанні з переїданням, призводить до осадження жиру навколо талії.
Навіть за відсутності зайвої ваги, погана постава та слабкі м’язи в цій області спровокують накопичення жиру на шлунку та боках. Все, що вам потрібно зробити, - це тонізувати м’язи, щоб отримати тонку талію.
Якщо ви думаєте, що лише дієта допоможе спалити жир на животі, ви помиляєтесь. Дієта сприяє загальній схудненні, але не може впливати на шлунок і сторони вгору.
Щоб сформувати тонку талію, потрібно включити спеціальні вправи для схуднення та зменшення жиру в цій області на тренуваннях.
Кардіо-рениці дуже корисні для зменшення жиру на шлунку. Продуктивність кардіо регулярно забезпечить вам інші переваги для здоров'я, такі як зменшення стресу, збільшення здатності легенів, сильний сон та міцне здоров'я.
Вправи на електроенергію з низькою інтенсивністю забезпечують підвищену швидкість метаболізму і дозволяють спалити калорії швидше. Ви отримаєте більший ефект від вправ для схуднення, якщо дотримуватися цих порад:
- Зробіть рухи з талії, стегна повинні бути нерухомими.
- Зберігайте м’язи пресу напружені протягом усієї вправи.
- Дихайте глибоко - це посилює м’язи преси і захищає нижню частину спини.
Вправи повинні використовувати велику кількість м’язів і витрачати багато енергії для забезпечення інтенсивного спалювання калорій. Навчання високої інтенсивності та тренування з спалюванням жиру прийдуть на допомогу.
Успіх на 80% залежить від використання здорової їжі. Дотримуйтесь збалансованої дієти з адекватною кількістю макро- та мікроелементів. Їжте їжу, приготовану вдома, і проїжджайте повз фаст -фуд та готову їжу.
Не встигали готувати? Виріжте свіжі фрукти та овочі або пийте білковий коктейль. Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість води і завжди носите з собою пляшку води.
Якщо ви дотримуєтесь здорової дієти разом із регулярними тренуваннями протягом 30–45 хвилин 4-5 днів на тиждень, вага поступово зменшиться та розплавить жир і сторони.
Найефективніші вправи для живота та боків
Ви повинні надати можливість для свого тіла, що не звикли до однакових тренувань. Для цього іноді перемикайтеся між вправами:
- Прямий, зворотний та бічний скручування, включаючи фітбол;
- зважування присідань;
- схили з гантелями;
- Близнюки та елементи кроку-аеророби.
Для 15-хвилинної розминки перед кожним тренуванням, бігом, стрибками мотузки або велосипедом ідеально.
Коли заняття в тренажерному залі виконайте основні вправи з барною - брехнею, тягою та присіданнями - вони витрачають багато енергії та розповсюджують метаболізм.
Скручування
Ніщо не змусить жиру спалити на шлунку швидше, ніж скрутити. Ця вправа має багато варіацій. Не затримуйте дихання під час виконання. Повторіть 2-3 наближення 10 разів.
- Пряме скручування, що лежить на спині.
Зігніть коліна і покладіть ноги на підлогу або підніміть ноги під прямим кутом. Тримайте руки складеними на грудях - так що ви уникнете надмірного тиску на м’язи шиї. Затягніть м’язи преси і видихніть тіло на видиху. Заняття, спустіться на підлогу.
- Косий скручування.
Подібне початкове положення, але піднявши тіло, нахиліть ліве плече в правий бік, тримаючи праву сторону підлоги, що лежить на підлозі. Потім зробіть цей рух іншим шляхом. Ви можете одночасно опустити коліна на підлогу у зворотному напрямку - це фокусується на русі на бічних м’язах.
- Зворотне скручування.
З початкового положення вправа здійснюється нігами, а не плечима. Зробіть м’язи преси працювати, і не використовуйте імпульс, щоб розмахувати ногами.
- Скручування на фітбол.
Ноги в цьому випадку знаходяться на підлозі, а фітбол підтримує нижню частину спини, плечі на вазі. З цього положення ви можете виконувати прямий і бічний скручування.
Ви не повинні повністю сісти, піднімаючи корпус, підняти тіло під кутом 30–40 градусів - це захистить спину від пошкодження. Усі рухи виконуються повільно.
Мост
Ця вправа активно передбачає м’язи живота та сідниць. Він також має кілька різновидів від початкового до просунутого рівня.
Зробіть 10-12 повторень у 2 підходах. Переконайтесь, що на спині немає відхилення під час підйому сідниць.
- Звичайний міст.
Він виконується з положення лежачи на спині зі зігнутими колінами, стопи стоять на підлозі. На видиху підніміть сідниці вгору, затягніть м’язи пресу. Паїзу вгорі і повільно опускайтеся на підлогу.
- Міст на одній нозі.
Розширена версія передбачає, що ви будете підтримувати рівновагу з однією підтримкою ніг, а другий розтягнутий до стелі.
- Міст з тягарем.
У цьому випадку вправа ускладнюється додаванням ваги. Покладіть млинець на живіт з бруска або зафіксуйте планку на стегнах.
Вакуум живота
Ця вправа також відома як чотириточковий, поперечний вакуум. Вакуумні вправи для м’язів живота роблять більший акцент на диханні, а не на збільшенні серцебиття. Їх слід виконувати натщесерце.
- Вакуум живота з позиції на всіх четвереньках. На видиху підтягніть м’язи живота і тримайте їх у цьому положенні протягом 15-30 секунд.
- Зробіть різні варіанти цієї вправи, сидячи або брешучи.
Планк
Ця вправа тренує м’язи в животі, стегнах і попереку. Використовуйте різні варіанти бару, щоб накачати всі м’язи тіла. Постарайтеся рівномірно тримати спину і не провисайте в плечові пояс.
- Прямий бар з колінами та ліктями.
Тримайтеся в положенні як можете. Поступово збільшуйте цей час і перейдіть до виконання смуги на розтягнуті руки. У розширеній версії цієї вправи ви можете підняти одну руку або ногу над підлогою.
- Бічний бар.
Тримайте стегна над підлогою, у складній версії, підніміть одну ногу вгору - це змусить бічні м’язи та стегна наполегливо працювати.
- Зворотна смуга схожа на міст, лише з підтримкою не до плечей, а на лікті чи долоні.
- Бар Fitball.
Згорніть на м'яч, щоб він підтримував ноги, а руки були розташовані на підлозі під плечовим поясом. Нестабільне положення ніг на Fitball включає додаткові м’язи стабілізатора.